Entrena
Funcional
Movimientos que tienen sentido. Entrena patrones reales — empujar, jalar, cargar, saltar — para un cuerpo más ágil, estable y resiliente en Suba Lisboa y La Campiña.
Movilidad y Estabilidad Real
El entrenamiento funcional no se limita al gimnasio. Prepara tu cuerpo para los desafíos de la vida cotidiana y el deporte en Suba.
Movimientos Multiplanar
Entrena en los tres planos del movimiento para desarrollar coordinación, equilibrio y fuerza aplicada en cualquier dirección.
Core Estabilizador
El centro de todo. Desarrollamos un core profundo y funcional que protege la columna y potencia cada movimiento que realizas.
Para la Vida Real
Sentadillas con carga, carries, lunges con rotación. Ejercicios que imitan lo que tu cuerpo hace todos los días, pero con intensidad.
Tu Sesión de Hoy
Circuito de entrenamiento funcional completo. Despliega cada ejercicio para ver técnica, series y cargas recomendadas.
Turkish Get-Up (TGU)
Full body · Core · Estabilidad de hombro · Coordinación
El ejercicio más completo del entrenamiento funcional. Integra fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación en un único movimiento. Un kettlebell siempre mirando al techo.
Ejecución
- Acostado boca arriba, kettlebell en mano derecha extendida al cielo.
- Dobla la rodilla derecha, apoya el pie. Gira sobre el codo izquierdo.
- Eleva la cadera y pasa la pierna izquierda hacia atrás (posición kneeling).
- Lleva la rodilla trasera al pie delantero y levántate completamente.
- Regresa por el mismo camino sin perder el kettlebell arriba. Alterna lados.
Farmer's Carry
Core · Grip · Trapecio · Estabilidad total
Cargar y caminar. Parece simple pero ataca el core profundo, el grip, los trapecios y la estabilidad unilateral. Base del atletismo funcional real.
Ejecución
- Toma dos kettlebells o mancuernas pesadas, una en cada mano.
- Mantén el pecho arriba, hombros atrás, core apretado.
- Camina a pasos cortos y controlados sin dejar que la cadera se ladee.
- Respira de forma continua. No contengas el aliento.
Lunge con Rotación de Tronco
Glúteos · Core rotacional · Movilidad torácica
Combina fuerza de piernas con movilidad torácica. Ideal para deportistas y para cualquiera que quiera mejorar su rango de movimiento y prevenir lesiones de rodilla y cadera.
Ejecución
- Da un paso al frente con la pierna derecha, baja la rodilla trasera cerca del suelo.
- Con los brazos extendidos o sujetando un disco, rota el tronco hacia la derecha.
- Vuelve al centro y empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
- Alterna piernas en cada repetición. Mantén el core activo durante toda la serie.
Kettlebell Swing
Cadena posterior · Potencia de cadera · Cardio-fuerza
El swing no es un ejercicio de brazos. Es un hip hinge explosivo. Desarrolla potencia en glúteos e isquiosurales mientras eleva tu ritmo cardíaco de forma brutal.
Ejecución
- Pies a la anchura de los hombros, kettlebell entre los pies.
- Bisagra en la cadera (no squattees) y toma la KB con ambas manos.
- Impulsa explosivamente con los glúteos para llevar la KB al nivel del pecho.
- Deja que la KB vuelva entre las piernas controlando el descenso. Repite fluidamente.
Tu Sesión Funcional
| Ejercicio | Series | Reps / Dist. | Intensidad | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Turkish Get-Up | 3 | 5/lado | Moderado | 90 seg |
| Farmer's Carry | 4 | 30 m | Pesado | 90 seg |
| Lunge + Rotación | 3 | 12/lado | Ligero | 60 seg |
| Kettlebell Swing | 4 | 20 reps | Moderado | 60 seg |
En el entrenamiento funcional la calidad del movimiento siempre va antes que la carga. Domina el patrón sin peso antes de añadir resistencia. Un movimiento torpe cargado es una lesión esperando ocurrir.
Músculos trabajados
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