Tu Entrenamiento de Hoy
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Sentadilla Libre con Barra
Squat · Tren inferior · Cuádriceps · Glúteos · Core
El rey de los ejercicios para el tren inferior. Desarrolla fuerza masiva en cuádriceps, glúteos y core. Imprescindible en cualquier programa de fuerza serio.
Ejecución
- Separa los pies a la anchura de los hombros con punteras ligeramente abiertas.
- Mantén el pecho arriba y la barra sobre los trapecios — no en el cuello.
- Baja la cadera hacia atrás y abajo hasta romper el paralelo (90°).
- Extiende rodillas y cadera simultáneamente, empujando desde los talones con explosividad.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies durante todo el recorrido.
Press de Banca Plano
Bench Press · Pecho · Hombros · Tríceps
Fundamental para construir un pecho denso y hombros fuertes. El estándar universal para medir la fuerza del tren superior.
Ejecución
- Acuéstate en el banco con los pies anclados firmemente al suelo.
- Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros.
- Baja la barra de forma controlada hasta rozar el esternón bajo.
- Empuja con fuerza hacia arriba extendiendo los codos sin bloquearlos.
- Mantén los omóplatos retraídos y la espalda baja ligeramente arqueada.
Peso Muerto Convencional
Deadlift · Cadena posterior · Isquios · Glúteos · Espalda baja
El constructor definitivo de fuerza global. Activa más grupos musculares que cualquier otro ejercicio y eleva los niveles hormonales anabólicos.
Ejecución
- Barra sobre el centro de los pies, a unos 2-3 cm de las tibias.
- Agarra la barra con las manos ligeramente fuera de las piernas.
- Baja la cadera, saca pecho y tensiona toda la espalda antes de jalar.
- Impulsa el suelo con los pies mientras llevas la cadera hacia adelante.
- Extiende completamente la cadera al finalizar. Baja de forma controlada.