Sesión
1 a 1
Un entrenador. Un atleta. Un objetivo. La atención exclusiva que mereces en Suba Lisboa y La Campiña para corregir tu postura, maximizar resultados y superar tus límites de forma segura.
Tu Ruta hacia los Resultados
Cada sesión 1 a 1 sigue un protocolo estructurado en 4 etapas diseñadas para maximizar tu progreso desde el día 1 en Suba.
Valoración Inicial Completa
Análisis postural, medición de composición corporal (peso, % grasa, masa muscular), prueba de movilidad articular y conversación profunda sobre tus objetivos, historial de lesiones y estilo de vida. Sin esta base, no hay plan real.
Diseño de Plan Personalizado
Tu entrenador crea un programa de entrenamiento 100% adaptado a ti: selección de ejercicios, progresión de cargas, días de entreno y descanso, y estrategias de nutrición básica alineadas con tu objetivo específico.
Ejecución con Corrección en Tiempo Real
Durante la sesión tu entrenador está contigo al 100%: corrigiendo la técnica en cada repetición, ajustando la carga en tiempo real, motivándote y asegurando que cada movimiento sea seguro y efectivo.
Seguimiento y Ajuste Continuo
Cada 3-4 semanas se realiza una revisión del plan: mediciones de progreso, ajuste de cargas, variación de ejercicios para evitar adaptación y actualización de objetivos. Tu plan evoluciona contigo.
Nuestros Entrenadores
Director Técnico
Reinaldo F. Pantoja C.
Representante legal y entrenador principal de G&R Fitness Center 💪Dale. Especialista en fuerza y potencia con más de 10 años como entrenador. Su metodología combina periodización científica con atención personalizada.
Entrenadora
Geni
Especialista en entrenamiento funcional y acondicionamiento físico integral. Su enfoque combina técnica depurada con motivación real. Experta en adaptación de programas para todos los niveles y objetivos.
Sesión Tipo 1 a 1
Así luce una sesión real de 60 minutos para un perfil intermedio con objetivo de hipertrofia y corrección postural.
UP
Calentamiento Articular + Activación
10 min · Movilidad · Activación de glúteos y core
El calentamiento en una sesión 1 a 1 no es opcional: es parte del protocolo. Tu entrenador evalúa tu movilidad del día y adapta los ejercicios previos en consecuencia.
Protocolo
- 2 min rodillo de espuma (foam roller) en cuádriceps y dorsal.
- Círculos de cadera, hombros y tobillos — 10 cada dirección.
- Caminata con rodillas al pecho × 20 pasos.
- Puente de glúteos con banda de resistencia × 20 reps.
- Dead bug × 10 reps para activar core profundo.
Press de Hombro con Mancuernas + Corrección Postural
Deltoides · Trapecios · Estabilidad escapular
En una sesión 1 a 1 tu entrenador observa cada detalle: la posición de los codos, la activación escapular, la respiración y el timing del movimiento. Algo imposible de lograr entrenando solo.
- Sentado o de pie, mancuernas a la altura de los hombros, codos a 90°.
- Retrae levemente los omóplatos antes de empujar.
- Empuja verticalmente sin arquear la espalda baja.
- Baja de forma controlada en 3 segundos. Pausa 1 seg abajo.
Sentadilla Goblet con Foco Postural
Cuádriceps · Glúteos · Corrección rodilla-cadera
La goblet squat es la herramienta más poderosa para enseñar la sentadilla profunda con postura perfecta. El contrapeso delantero força un torso erecto y permite bajar más profundo de forma natural.
- Sujeta un kettlebell con ambas manos a la altura del pecho.
- Pies ligeramente más anchos que los hombros, punteras a 30°.
- Baja empujando las rodillas hacia afuera (tracking de codos).
- Llega a profundidad máxima, pausa 2 seg y sube con explosividad.
Remo con Mancuerna Unilateral
Dorsal · Bíceps · Corrección de desequilibrios
El remo unilateral detecta y corrige desequilibrios entre lados. Tu entrenador verifica que el lado débil trabaje igual que el fuerte, evitando compensaciones que llevan a lesiones.
- Apoya rodilla y mano del lado contrario sobre el banco.
- Espalda paralela al suelo, mancuerna colgando del brazo extendido.
- Jala el codo hacia el techo retrayendo la escápula primero.
- Pausa en la parte alta 1 seg. Extiende controlado. Completa el lado y cambia.
DOWN
Vuelta a la Calma + Stretching Guiado
10 min · Flexibilidad · Recuperación activa
El cooldown es donde tu entrenador trabaja específicamente en las zonas tensas que detectó durante la sesión. No es un estiramiento genérico: es correctivo y personalizado.
- Estiramiento de cuádriceps de pie × 30 seg por lado.
- Paloma o figura 4 en suelo para apertura de cadera × 45 seg.
- Cat-Cow × 10 repeticiones para la columna.
- Estiramiento de pectoral en marco de puerta × 30 seg.
- Respiración diafragmática: 5 respiraciones profundas en posición de descanso.
Sesión de 60 Minutos
| Fase | Tiempo | Contenido | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 10 min | Movilidad + activación | Prevención |
| Bloque principal | 35 min | 3-4 ejercicios guiados | Objetivo |
| Finalizador | 5 min | Cardio corto o core | Intensidad |
| Cool down | 10 min | Stretching correctivo | Recuperación |
Para ver resultados sólidos recomendamos 2-3 sesiones semanales durante al menos 8 semanas. La primera quincena es de aprendizaje técnico; las semanas 3-8 son donde ocurre la mayor transformación.
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